Kichererbsencurry

Ein leckeres und gesundes Gericht ohne viel Aufwand. Eignet sich auch gut für Gäste.

Zutaten für 4 Personen:

500 g Basmati-Reis
2 Gläser Kichererbsen (á 350 g)
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
½ Stange Lauch
1 daumengroßes Stück Ingwer
200 ml Kokosmilch
100 ml Gemüsebrühe
1 EL ganzer Kardamom
2 EL grüne Currypaste (oder mehr bzw. weniger – je nach gewünschter Schärfe)
2 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
Sesamöl zum Anbraten

Rezept:

Reis in der doppelten Menge Wasser aufkochen. Bei niedriger Temperatur 15-20 Minuten garen.

Paprika in größere, Lauch in kleine Streifen schneiden. Wasser aus den Kichererbsen-Gläsern abtropfen lassen.

Zwei Esslöffel Sesamöl im Wok erhitzen. Ingwer hineinreiben. Paprika, Lauch und Kichererbsen kurz anbraten.

In der Zwischenzeit Kokosmilch und Gemüsebrühe miteinander verrühren. In den Wok dazu geben und umrühren. Kardamom untermischen und 5 Minuten auf mittlerer Stufe mitköcheln lassen. Currypaste einrühren, mit Kreuzkümmel und Koriander ebenso verfahren. Noch einmal für 5 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen und vom Herd nehmen. Mit dem Reis servieren.

Tipp:

Linsenbällchen (siehe Foto) passen sehr gut dazu. Das Rezept gibt es hier.

Linsenbällchen

Sie passen als Beilage zu Currys aller Art - zum Beispiel zum Kichererbsencurry. Auch lecker als Zutat auf einem Buffet, zu Salat, und im Fladen- oder Pitabrot. Und sie sind vegan! :)

Zutaten für etwa 20 Bällchen:

250 g gelbe oder rote Linsen
1 kleine Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
3 EL Weizen- oder Dinkelmehl
2 TL Currypulver
½ Teelöffel Kreuzkümmel
Salz
Öl zum Anbraten

Rezept:

Zuerst die Linsen mit der doppelten Menge Wasser für etwa 10-15 Minuten gar kochen. Mit Hilfe eines Siebs gut abtropfen und etwas auskühlen lassen.

Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Mit Linsen, Mehl und Gewürzen in eine Schüssel geben. Mit den Händen aus der Masse kleine Bällchen formen. In einer Pfanne mit ausreichend Öl von allen Seiten knusprig anbraten.

Die Bällchen zerfallen leicht - daher sehr vorsichtig wenden!

Pizza mit Dinkelboden

Pizza selber machen ist nicht schwer und macht auch viel mehr Spaß, als nur eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben oder beim Lieferservice zu bestellen. Teig kneten, Soße zubereiten und zum Schluss die eigene Pizza selbst ganz nach Wunsch belegen - das macht auch Kindern schon viel Freude. Und selbstgemacht schmeckt es gleich noch besser. :)

Zutaten für 4 Pizzen oder 3 Bleche:

300 g Dinkelmehl Type 630
500 g Dinkel-Vollkornmehl
400 ml lauwarmes Wasser
1 Würfel Hefe
1 Prise Zucker
2 EL Öl
1 Prise Salz
2 TL getrockneter Oregano

2 EL Tomatenmark
300 ml Passata
eine Handvoll kleingehackter Basilikum
Salz

Belag nach Wunsch

Rezept:

Die Hefe in einer Schüssel zerbröseln, mit Zucker mischen und mit dem Wasser übergießen. Gut verrühren.
Die beiden Mehle hinzugeben. Öl, Salz und Oregano dazu mischen und alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten.

Zugedeckt an einem warmen Ort mindestens 1 Stunde lang gehen lassen.

Für die Soße Tomatenmark und Passata in einem Topf gut miteinander verrühren. Erhitzen. Mit Salz und Basilikum abschmecken. Soße beiseite stellen.

Für die Pizzen den Teig in 4 gleichgroße Stücke teilen. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu Kugeln formen, platt drücken und ausrollen.

Die Soße darauf verteilen und die Pizzen nach Wunsch belegen.

Bei 200°C in den Ofen schieben. 15 Minuten backen. Temperatur auf 180°C herunter regeln und noch einmal 15-20 Minuten weiterbacken, bis der Teig außen knusprig und der Käse zerlaufen ist.

Quinoa-Schokoladenkuchen

Quinoa und Schokolade ist eine wundervolle Kombination! Und weil dieser Kuchen ganz ohne Mehl gebacken wird, ist er wunderbar saftig und auch noch glutenfrei. :)

Das Originalrezept stammt aus dem Buch "Quinoa 365" . Ich hab lediglich die Maße eingedeutscht (von Cup auf Gramm) und zwei Zutaten verändert.

Zutaten für eine runde Backform (24 cm Durchmesser):

160 g Quinoa

330 ml Wasser

175 g Butter

80 ml Milch

4 Eier

Vanillemark aus einer Vanilleschote (alternativ 2 TL geriebene, echte Vanille aus der Tüte)

200 g Rohrohrzucker

125 g ungesüßtes Kakaopulver

2 TL Backpulver

1/2 TL Salz

Rezept:

Quinoa unter heißem Wasser abspülen. Mit dem Wasser in einem Topf aufkochen und für etwa 15-20 Minuten bei niedriger Stufe köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Butter in einem Topf schmelzen. Abkühlen, aber nicht fest werden lassen.

Milch und Eier in einem Mixer pürieren. Quinoa und Butter hinzugeben und weiter pürieren, bis alles zu einer glatten Masse verbunden ist.

In einer separaten Schüssel Vanille, Zucker, Kakao, Backpulver und Salz durchmischen. Die Quinoa-Masse hinzugeben und alles gut verrühren.

Backform einfetten und/oder mit Backpapier auslegen. Den Teig einfüllen.

Bei 180°C für ca. 45 Minuten backen.

Einen Kuchentester oder eine Gabel in die Mitte des Kuchens stechen - bleiben keine Teigreste daran hängen, ist der Kuchen fertig.

Auskühlen lassen und nach Belieben verzieren oder direkt genießen.

Tipp:

Für ein optisch besonders schönes Ergebnis mit Sahne-Creme und Erdbeeren (oder anderem Obst, je nach Saison) servieren:

Dinkel mit Gemüsemix

Würzige Variante, Dinkel zuzubereiten. Kommt auch bei Kindern gut an und ist vielseitig kombinierbar.

Zutaten für 4 Personen:

1 große Tasse (250 ml) Kochdinkel
2 große Tassen (500 ml) Wasser
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenmark
2 TL gekörnte Brühe
2 TL kleingehackte Gartenkräuter (nach Belieben, gibt es auch als Tiefkühl-Produkt)
1 TL kleingehackter Liebstöckel (frisch oder getrocknet)
750 g gemischtes Gemüse nach Geschmack
Salzfrisch gemahlener Pfeffer
Paprikapulver
getrocknete oder frische mediterrane Kräuter (z.B.
Oregano, Thymian, Basilikum)
Öl zum Braten

Rezept:

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Zwiebel kleinhacken, Knoblauch durch die Presse drücken. Einen Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin andünsten. Den Dinkel hinzugeben und kurz anrösten. Mit Wasser aufgießen und zum Kochen bringen. Auf niedriger Stufe etwa 20-25 Minuten köcheln lassen.

Nach etwa 15 Minuten Tomatenmark und gekörnte Brühe unterrühren.

Nach Ende der Kochzeit die Gartenkräuter und den Liebstöckel untermischen.
Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zwischenzeitlich Gemüse kleinschneiden und mit Öl in einer Pfanne anbraten. Es sollte gar, aber bissfest sein. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken und zum Dinkel servieren.

Tipp:

Zum Gemüse passen auch Bratling-Stückchen sehr gut. Hierzu einfach einen fertigen Gemüse- oder Getreidebratling (gekauft oder übrig vom Vortag) in Streifen schneiden und in der Pfanne mit anbraten.

Kartoffelbrot - Kartoffelbaguette - Kartoffelbrötchen

Ich liebe Kartoffeln und alles, was man daraus machen kann. Dementsprechend steht Kartoffelbrot ganz oben auf der Liste meiner Lieblingsbrote. Das lässt sich ganz einfach selbst backen - und eignet sich wie die Kartoffeltaler ebenfalls sehr gut zur Resteverwertung von Kartoffelpüree.

Zutaten für 2 Brote:

750 g gekochte und gestampfte Kartoffeln, abgekühlt
ein halber Würfel Hefe
125 ml lauwarmes Wasser
eine Prise Zucker
350 g Weizenmehl Type 550
350 g Weizenvollkornmehl
etwas Salz
2 EL Öl
Mehl zum Weiterarbeiten
Polenta zum Weiterarbeiten

Rezept:

Hefe in einer Schüssel zerkrümeln und mit Wasser und Zucker mischen. 5 Minuten offen stehen lassen. Wenn sich Bläschen bilden, die Kartoffelmasse hinzufügen und einrühren.
Dann Mehl, Salz und Öl zugeben und alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Mit dem Handrührgerät dauert das meist etwa 10 Minuten, mit der Küchenmaschine geht es in der Regel schneller.

Den Teig an einem warmen Ort zugedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen.

Backofen auf 180°C vorheizen.

Mehl und Polenta auf einer Arbeitsflache verteilen. Den Teig auf die Arbeitsfläche geben, mit den Händen nochmal kurz durchkneten und zu 2 etwa gleich großen Broten formen.

Achtung: Der Teig kann ziemlich klebrig sein. Das macht es beim ersten Mal schwierig, man gewöhnt sich aber daran und lernt, damit umzugehen.

Die fertig geformten Brote auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech noch einmal für 20 Minuten gehen lassen. Danach an der Oberfläche mit einem Messer leicht einschneiden.

Das Backblech in den Ofen schieben und die Brote für etwa 45 Minuten backen.

Ob ein Brot fertig ist, lässt sich mit einem einfachen Trick testen: Brot hochheben und auf den
Boden klopfen. Klingt es hohl, ist es durch. Wenn nicht, muss es noch ein wenig im Ofen bleiben.

Tipp:

Mit dem gleichen Rezept lassen sich auch wunderbar Baguettes oder Brötchen backen. Lecker zum Grillen oder als besonderer Frühstücksgenuss.

Kartoffeltaler mit Sesamkruste

Eine wunderbare Idee zur Verwertung von Kartoffelpüree-Resten. Schnell und einfach zubereitet, sehr lecker und gut sättigend. Mit Ei, aber auch ganz einfach veganisierbar.

Zutaten:

Kartoffelpüree - entweder vom Vortag oder frisch gemacht und abgekühlt
1-2 Eier, je nach Menge des Kartoffelpürees
Gemüse für die Füllung, z.B. Lauch, Möhren oder Paprika
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
eine Handvoll Gartenkräuter
1 kleine Tasse Sesam
Öl zum Braten

Rezept:

Gemüse klein hacken oder raspeln.

Kartoffelpüree mit Ei, Gemüse, kleingehackten Kräutern und Gewürzen vermengen. Aus der Masse mit den Händen Taler formen.

Sesam auf einem großen, tiefen Teller verteilen. Die Taler darin wenden.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Taler darin von beiden Seiten goldbraun
ausbacken.

Tipp:

Mit frischem Salat servieren.

Vegane Variante:

Das Ei lässt sich durch Sojamehl ersetzen. Einfach pro Ei einen Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser verrühren und in die Kartoffelmasse geben.

Quinoa-Salat

Eines meiner absoluten Lieblings-Rezepte! :) Leckerer Eisenlieferant, der sich nach Belieben variieren lässt. Als Beilage zu Gegrilltem oder auf dem Buffet. Als Vorspeise, Zwischenmahlzeit und zum Sattessen.

Zutaten für eine große Schüssel:

1 große Tasse (250 ml) Quinoa
2 große Tassen (500 ml) Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Paprika
2 Möhren
2 Tomaten
2 TL körniger Senf
1 EL Kräuteressig
2 EL dunkler Balsamico
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
eine Handvoll gemischte Gartenkräuter (z.B.
Petersilie, Schnittlauch, Dill, Liebstöckel)
3 EL Rapsöl (alternativ Oliven- oder anderes Öl, je
nach Geschmack)

Rezept:

Quinoa mit Hilfe eines Siebs unter heißem Wasser abwaschen, um mögliche Rückstände von Bitterstoffen (Saponinen) aus der Schale zu entfernen.
Mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen lassen. Auf niedriger Stufe etwa 15-20 Minuten köcheln/ausquellen lassen. Gegebenenfalls nach dem Kochen mit einer Gabel auflockern. Abkühlen lassen.

Die Zwiebel, Paprika, Möhren und Tomaten klein schneiden. Bei den Tomaten nur das
Äußere verwenden, sonst landet zu viel Flüssigkeit im Salat.

Das abgekühlte Quinoa in eine große Schüssel geben. Zuerst den Senf gut unterrühren.
Dann das kleingeschnittene Gemüse dazu geben. Essig und Balsamico einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und alles gründlich vermengen.

Zum Schluss das Öl dazu geben und noch einmal alles ordentlich vermischen.

Tipp:

Das Gemüse lässt sich nach Belieben variieren – auch Brokkoli, Mais, Zucchini, Oliven oder Champignons passen wunderbar. Hier sind der Kreativität – und dem eigenen Geschmack – keine Grenzen gesetzt..

Fleisch wird überbewertet...

Wer immer noch glaubt, dass eine vegetarische Ernährung automatisch zu Mangelerscheinungen führt, ist einfach nicht genug informiert. Fakt ist: Im Fleisch ist nichts enthalten, das es nicht auch in anderen Lebensmitteln gibt. Wichtig ist nur, ein paar Regeln zu beachten:

 - Ausgewogen essen. Kein Lebensmittel enthält alle notwendigen Nährstoffe, aber mit einem abwechslungsreichen Speiseplan ist man gut versorgt.

 - Eisenreiche Nahrungsmittel immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. So kann der Körper das Eisen besser verwerten. Beispiele: Quinoa mit Paprika, Hirse mit Lauch, Haferflocken mit Himbeeren, zum Vollkornbrot ein Glas Orangensaft usw.

-  Obst und Gemüse möglichst frisch verzehren. So enthalten sie am meisten Vitamine. Als gute Alternative bietet sich auch tiefgekühltes Obst und Gemüse an.

- Nach Möglichkeit auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten oder sie zumindest reduzieren. Je mehr ein Produkt verarbeitet wurde, desto weniger seiner gesunden Bestandteile enthält es.

- Zucker reduzieren. Ruhig mal Alternativen wie Ahornsirup oder Agavendicksaft ausprobieren - die sind zwar für die Zähne oder die Hüften auch nicht wirklich gesund, enthalten aber im Gegensatz zu reinem Zucker noch einige Mineralstoffe. Und sie schmecken lecker! :)

Eine Sonderregel gilt für Veganer:
Vitamin B12 kann leider nicht über rein pflanzliche Kost zugeführt werden - daher muss dieses Vitamin supplementiert werden. Eine Zeitlang dachte man, Vitamin B12 könne auch über einige pflanzliche Lebensmittel, z.B. Sauerkraut oder Sanddorn, hinzugeführt werden. Nach aktuellen Kenntnissen handelt es sich hierbei aber um nicht verwertbares Vitamin B12.
Ein Vitamin B12-Mangel ist nicht ungefährlich und sollte daher unbedingt vermieden werden. Wer keine Tabletten nehmen, sich aber dennoch vegan ernähren möchte, kann auch auf mit künstlichem Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel zurückgreifen - wie beispielsweise Multivitamin-Saft oder Frühstücks-Cerealien. Wurde Vitamin B12 zugesetzt, steht dies auf der Verpackung.

Das aber nur als kleine Einführung - jetzt wünsche ich viel Freude an den Rezepten! :)

Willkommen!

Ab heute werde ich an dieser Stelle regelmäßig Rezepte, Fotos und Tipps rund um vegetarische Ernährung veröffentlichen..Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen, Nachkochen und Genießen!